Aliments ultra-transformés : où est vraiment le problème ?

Deux produits peuvent afficher des valeurs nutritionnelles assez proches et pourtant être classés très différemment selon leur degré de transformation. C’est ce qui rend le sujet déroutant : regarder uniquement les calories, le sucre ou les graisses ne suffit pas toujours à comprendre ce que l’on mange.

Pour comprendre pourquoi les aliments ultra-transformés intéressent autant les chercheurs, il faut donc regarder ce que leur fabrication peut changer dans le produit lui-même, mais aussi dans la façon dont on le mange.

Que signifie vraiment « ultra-transformé » ?

Transformer un aliment n’a rien d’inhabituel. Cuire des légumes, fermenter du lait pour fabriquer un yaourt ou congeler des petits pois modifie déjà l’aliment.

Un produit devient ultra-transformé lorsqu’on ne se contente plus de transformer l’aliment d’origine, mais qu’on le reformule à partir de plusieurs ingrédients et substances, souvent pour modifier sa texture, son goût, sa conservation ou sa facilité de consommation.

C’est par exemple le cas de nombreux sodas, biscuits industriels, céréales du petit-déjeuner, nuggets ou desserts lactés aromatisés. On y retrouve souvent des ingrédients peu utilisés dans une cuisine domestique : isolats de protéines, sirops, amidons modifiés, arômes, émulsifiants ou édulcorants.

La classification NOVA place ces produits dans son groupe 4.¹ Mais elle ne dit pas qu’un aliment devient mauvais dès qu’il contient un additif ou une longue liste d’ingrédients. Elle sert surtout à distinguer un aliment simplement transformé d’un produit industriel largement reformulé.

Pourquoi la texture peut-elle changer la quantité que l’on mange ?

Prenons deux aliments qui apportent la même quantité de calories. S’il faut dix minutes pour manger le premier et cinq minutes pour manger le second, l’expérience n’est déjà plus la même.

La mastication ralentit naturellement la prise alimentaire. À l’inverse, une texture très tendre, liquide ou facile à avaler permet d’ingérer beaucoup d’énergie en peu de temps. La satiété mettant un certain temps à s’installer, la vitesse à laquelle les calories arrivent peut influencer la quantité consommée avant que l’on se sente rassasié.

Dans un essai contrôlé mené au NIH, vingt adultes ont reçu successivement une alimentation ultra-transformée et une alimentation peu transformée. Les repas proposés avaient été conçus pour être aussi comparables que possible en calories, macronutriments, sucre, sodium et fibres. Les participants pouvaient ensuite manger autant qu’ils le souhaitaient.

Avec l’alimentation ultra-transformée, ils ont spontanément consommé environ 500 kcal supplémentaires par jour et ont pris du poids pendant les deux semaines correspondantes.²

Un détail aide à comprendre ce résultat : ils mangeaient plus vite. Une analyse de ces données a estimé qu’ils consommaient environ 48 kcal par minute avec l’alimentation ultra-transformée, contre 31 kcal par minute avec l’alimentation peu transformée.³

Autrement dit, la question n’est pas uniquement « combien de calories contient cet aliment ? », mais aussi à quelle vitesse permet-il de les consommer ?

Un aliment entier et le même aliment broyé sont-ils vraiment équivalents ?

Pas complètement. La composition nutritionnelle ne décrit pas toute la structure d’un aliment.

Une amande entière enferme une partie de ses lipides et autres nutriments dans des cellules végétales. Lorsque l’on la mâche, cette structure est progressivement rompue. Si la même amande est très finement broyée, une plus grande partie de cette structure a déjà été détruite avant même la première bouchée.

C’est ce que l’on appelle la matrice alimentaire : l’organisation physique des nutriments à l’intérieur d’un aliment. Elle influence notamment la mastication, la digestion et la vitesse à laquelle certains nutriments deviennent accessibles.

Deux aliments peuvent donc afficher des valeurs nutritionnelles proches sur leur emballage sans se comporter exactement de la même façon une fois mangés. C’est une des raisons pour lesquelles réduire un aliment à ses protéines, glucides et lipides donne une image incomplète.

Alors, qu’est-ce qui pose réellement problème ?

Il n’existe probablement pas un seul mécanisme commun à tous les aliments ultra-transformés.

Certains aliments ultra-transformés cumulent plusieurs caractéristiques : une forte densité énergétique, une texture qui permet de les manger rapidement, beaucoup de sucre ou de sel, ou peu de fibres. D’autres questions concernent les additifs ou les composés qui peuvent se former au cours de certains procédés industriels.

L’Anses souligne justement qu’il reste difficile de déterminer quelle part du risque observé vient de la composition nutritionnelle, des procédés de transformation, des additifs ou d’autres caractéristiques de ces aliments.⁴

C’est une distinction importante : « ultra-transformé » décrit un ensemble de caractéristiques qui peuvent se cumuler, pas un mécanisme unique qui rendrait automatiquement chaque produit nocif.

Que sait-on de leurs effets à long terme ?

Lorsqu’on regarde les habitudes alimentaires sur plusieurs années, une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est régulièrement associée à une moins bonne santé.

Une revue publiée dans le BMJ a rassemblé 45 analyses portant au total sur près de dix millions de personnes. Les consommations les plus élevées étaient notamment associées à davantage de problèmes cardiovasculaires et métaboliques.⁵

Ces résultats renforcent l’intérêt de limiter leur place globale dans l’alimentation, mais ils ne permettent pas de conclure qu’un soda, un pain industriel et un yaourt aromatisé ont exactement le même effet. La catégorie NOVA 4 reste trop large pour juger chaque produit de la même manière.

Pourquoi un bon Nutri-Score ne dit-il pas tout ?

Le Nutri-Score et NOVA ne regardent pas le produit sous le même angle. Le premier résume surtout sa composition nutritionnelle ; le second renseigne sur son degré de transformation et de reformulation.

Un produit peut donc obtenir un Nutri-Score correct tout en étant ultra-transformé. Cela ne signifie pas que le score est trompeur : il répond simplement à une autre question. Pour évaluer un produit, les deux informations peuvent être utiles, avec sa fréquence de consommation.

Comment utiliser ces informations au quotidien ?

Il est peu utile de chercher à éliminer tout ce qui porte l’étiquette NOVA 4. La catégorie est trop large pour servir de liste d’aliments interdits.

Une lecture plus utile consiste à regarder les produits que l’on mange souvent et à se demander ce qu’ils remplacent dans l’alimentation. Des céréales très sucrées consommées chaque matin n’ont pas le même poids qu’un dessert industriel mangé une fois par semaine.

La texture donne aussi un indice intéressant. Les produits qui apportent beaucoup d’énergie tout en étant très faciles et rapides à manger méritent davantage d’attention, surtout lorsqu’ils reviennent plusieurs fois par jour.

L’objectif n’est donc pas de compter les aliments ultra-transformés, mais de faire davantage de place aux aliments peu transformés, riches en fibres et qui demandent généralement davantage de mastication. C’est aussi l’un des principes que l’on retrouve dans le régime méditerranéen.

L’approche Inari

Le sujet des aliments ultra-transformés montre pourquoi la nutrition ne peut pas toujours être résumée à une liste de nutriments. La structure d’un aliment, sa texture et la vitesse à laquelle on le mange peuvent aussi modifier notre réponse alimentaire.

Chez INARI, nous privilégions cette lecture globale : comprendre ce qui se passe réellement dans l’organisme et dans nos habitudes avant de transformer une classification en règle absolue.