Lait de vache ou boisson végétale : lequel choisir ?

Dans le café, les céréales ou un smoothie, le lait de vache et les boissons végétales remplissent souvent le même rôle. Pourtant, remplacer l’un par l’autre change parfois beaucoup plus que le goût. Deux briques qui se ressemblent peuvent apporter des quantités très différentes de protéines, de calcium ou de sucres.

Comment choisir entre lait de vache et boisson végétale lorsque l’on cherche à concilier plaisir, habitudes et équilibre nutritionnel ?

Que fournit le lait de vache ?

Un lait de vache classique apporte environ 3,2 g de protéines et 120 mg de calcium pour 100 ml, ainsi que de la vitamine B12. Ces nutriments participent notamment à l’entretien des muscles et des os. Le lait n’est cependant pas indispensable : ils peuvent aussi provenir d’autres aliments.¹

Soja, pois, avoine, amande, coco : que contiennent vraiment les boissons végétales ?

Le soja est généralement l’alternative la plus proche du lait pour les protéines. Dans une analyse de 399 références commercialisées dans six pays européens, les boissons au soja apportaient en moyenne 3,2 g de protéines pour 100 g, contre 3,3 g pour le lait demi-écrémé. En quantité, le soja est donc très proche du lait. Le profil en acides aminés n’est toutefois pas identique, le lait apportant davantage de certains acides aminés essentiels.²

Le pois peut également être riche en protéines, mais sa composition varie davantage selon les recettes. Certaines boissons en apportent peu, d’autres sont formulées pour atteindre des teneurs proches du lait.

Les boissons à l’amande et à la coco contiennent généralement très peu de protéines. L’avoine et le riz en apportent également peu et fournissent souvent davantage de glucides. Le goût doux de certaines boissons à l’avoine provient en partie de la transformation de l’amidon en sucres lors de la fabrication, même sans ajout de sucre dans la recette.³

Le riz mérite une attention particulière chez les jeunes enfants car il accumule davantage d’arsenic inorganique que d’autres céréales.⁴ Chez les nourrissons, les boissons végétales classiques ne doivent de toute façon pas remplacer le lait maternel ou une préparation infantile.⁵

Faut-il choisir une boisson enrichie ?

Tout dépend de la place qu’elle occupe dans l’alimentation. Pour quelques centilitres dans un café, la différence est secondaire. En revanche, si elle remplace chaque jour un bol ou un grand verre de lait, il devient utile de vérifier son enrichissement.

Une boisson végétale enrichie peut tout à fait remplacer le lait sur ce point. Privilégiez une boisson qui apporte autour de 120 mg de calcium pour 100 ml, soit une quantité proche de celle du lait de vache. Ce calcium est souvent ajouté sous forme de carbonate de calcium. Dans une boisson au soja, il peut être assimilé dans des proportions comparables au calcium naturellement présent dans le lait.⁶

Pensez simplement à secouer la brique avant de servir : une partie du calcium ajouté peut se déposer au fond et la quantité réellement consommée dépend alors de la façon dont la boisson a été mélangée.⁷ Notre article sur le calcium et les os présente les autres sources alimentaires possibles.

Et pour le cœur ?

Le soja n’est pas forcément moins intéressant que le lait de vache sur ce point. Des essais comparant le lait à une boisson au soja montrent que ce remplacement peut notamment réduire le LDL-cholestérol, souvent appelé « mauvais cholestérol », ainsi que la pression artérielle, deux facteurs importants pour la santé cardiovasculaire.⁸

Cela montre qu’une boisson au soja peut être une alternative nutritionnellement crédible au lait, y compris pour la santé cardiovasculaire.

Et les hormones du lait ou du soja ?

Le lait de vache contient naturellement de faibles quantités d’hormones animales, notamment des œstrogènes. Leur présence ne suffit pas à établir un risque sanitaire aux quantités habituellement consommées.⁹

Le soja contient des isoflavones, des composés végétaux capables d’interagir avec certains récepteurs aux œstrogènes. À forte dose et sur la durée, cette activité hormonale peut notamment affecter le système reproducteur, ce qui explique pourquoi l’Anses recommande de limiter une exposition trop élevée.

Pour donner un ordre de grandeur, dans l’exemple utilisé par l’Anses, un verre de 250 ml de boisson au soja dépasse la valeur de référence retenue pour une exposition chronique.¹⁰ Cela ne signifie pas qu’un verre ponctuel est dangereux : le sujet est surtout la consommation élevée et répétée de produits à base de soja.

Comment choisir au quotidien ?

Pour comparer deux boissons, regardez d’abord les valeurs nutritionnelles pour 100 ml. Les protéines sont le premier critère si vous cherchez quelque chose de proche du lait. Vérifiez ensuite l’enrichissement, puis les sucres.

Une boisson peut avoir un goût sucré sans contenir de sucre ajouté, notamment lorsque l’amidon de l’avoine est transformé pendant la fabrication. Le tableau nutritionnel indique les sucres totaux ; la liste d’ingrédients permet de voir s’ils ont été ajoutés.

Le nom de la plante ou la longueur de la liste d’ingrédients ne suffisent donc pas à juger une boisson. Notre article sur les aliments ultra-transformés explique pourquoi le seul degré de transformation ne suffit pas à juger un aliment.

L’approche Inari

Chez INARI, on préfère éviter les raccourcis : « végétal » ne veut pas automatiquement dire « meilleur », et « enrichi » ne veut pas dire moins intéressant.

Le vrai piège est plutôt de comparer « le lait » aux « boissons végétales » comme s’il s’agissait de deux catégories homogènes. Elles ne le sont pas : certaines se rapprochent du lait sur certains nutriments, d’autres beaucoup moins. L’enrichissement peut justement permettre de combler une partie de cet écart.