La zone 2 occupe désormais une place centrale dans les discours sur la longévité. Elle entraînerait particulièrement bien les mitochondries tout en permettant de travailler l’endurance avec une fatigue limitée.
Cette intensité est utilisée depuis longtemps par les sportifs d’endurance. Sa popularité auprès du grand public soulève toutefois une autre question : constitue-t-elle vraiment le meilleur cardio pour la santé, ou répond-elle surtout à certaines situations ?
À quoi correspond réellement la zone 2 ?
Le terme « zone 2 » n’a pas une définition parfaitement universelle. Dans l’usage dont on parle ici, il correspond à un effort d’endurance situé juste sous le premier seuil ventilatoire ou lactique : une intensité suffisamment soutenue pour solliciter l’organisme, mais que l’on peut maintenir longtemps.1
En pratique, la respiration accélère, mais il reste possible de parler en phrases complètes. Selon la condition physique, cela peut correspondre à une marche rapide, un footing lent, une sortie à vélo ou quelques longueurs de piscine.2
Les montres connectées l’estiment souvent à partir d’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Ces calculs restent approximatifs et peuvent varier d’un appareil à l’autre. Passer de 129 à 131 battements par minute ne transforme pas brutalement le fonctionnement des muscles : la zone 2 correspond à une plage d’intensité, pas à une frontière à respecter au battement près.
La zone 2 a-t-elle un avantage particulier ?
La zone 2 améliore l’endurance et entraîne les muscles à produire de l’énergie sur des efforts prolongés. Mais contrairement à une idée devenue très populaire, les données actuelles ne montrent pas qu’elle soit l’intensité optimale pour améliorer les mitochondries.3
Des efforts plus soutenus stimulent eux aussi ces adaptations et peuvent améliorer davantage la capacité cardiorespiratoire lorsque le temps d’entraînement est limité. Leur contrepartie est une fatigue plus importante.
Le véritable intérêt de la zone 2 est donc surtout pratique : elle permet d’accumuler beaucoup d’activité sans rendre chaque séance difficile. Pour quelqu’un qui s’entraîne plusieurs heures par semaine, c’est précieux. Pour quelqu’un qui dispose de peu de temps, consacrer toutes ses séances à cette intensité n’est probablement pas la stratégie la plus efficace.
Quelle activité privilégier selon sa situation ?
| Situation | Priorité la plus utile |
|---|---|
| Reprendre après une période d’inactivité | Marcher davantage et retrouver une intensité confortable que l’on peut répéter |
| Progresser avec peu de temps disponible | Associer une activité modérée à des efforts plus soutenus |
| Construire une routine favorable à la longévité | Associer une activité d’endurance régulière au renforcement musculaire, avec des efforts plus soutenus selon le niveau et le temps disponible |
Pour la santé générale, il n’existe pas de quota officiel de zone 2. Les recommandations portent sur l’activité physique totale : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, ou un mélange des deux, auxquelles s’ajoutent au moins deux séances de renforcement musculaire.4
Pour aller plus loin, nos articles sur la VO2 max et le renforcement musculaire détaillent les autres dimensions d’une routine complète.
La zone 2 est-elle indispensable pour la longévité ?
Pour vivre plus longtemps, ce que les études relient le plus clairement à un risque de mortalité plus faible est une bonne capacité cardiorespiratoire, pas l’appartenance à une zone d’entraînement particulière.5
On ne dispose pas aujourd’hui de données montrant qu’accumuler spécifiquement des minutes en « zone 2 » apporte un avantage de longévité supérieur à d’autres façons de développer sa condition physique. Les recommandations fixent surtout un volume global d’activité, qui peut être modérée, soutenue ou combiner les deux, auquel s’ajoute le renforcement musculaire.
L’approche Inari
Chez INARI, la zone 2 illustre un principe simple : une méthode facile à répéter apporte souvent davantage qu’une optimisation difficile à maintenir.
L’objectif n’est donc pas de devenir excellent en « zone 2 », mais d’utiliser cette intensité lorsqu’elle permet de bouger davantage et de construire une meilleure condition physique sur la durée.
Footnotes
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Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, et al. What Is Zone 2 Training?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025;20(11):1614-1617. DOI : 10.1123/ijspp.2024-0303. ↩
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Bok D, Rakovac M, Foster C. An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine. 2022;52(9):2085-2109. DOI : 10.1007/s40279-022-01690-3. ↩
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Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine. 2025;55(7):1611-1624. DOI : 10.1007/s40279-025-02261-y. ↩
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World Health Organization Regional Office for Europe. Physical activity. 2021. ↩
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Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(10):556-566. DOI : 10.1136/bjsports-2023-107849. ↩